Walking – mit oder ohne Stöcke
Bewegung an der frischen Luft hält fit und gesund und kann helfen, so manche Krankheit zu therapieren
Ist Walking mehr als ein Schlagwort, mehr als eine Mode, die bald wieder vergessen ist? Nun, das Wort bedeutet Gehen, und zwar sportliches Gehen in verschiedenen Variationen. Eventuell mit einem besonderen Outfit, wobei dies für den eigentlichen Erfolg nicht entscheidend ist, doch möglicherweise die Stimmung hebt. Allerdings sollte die Kleidung vor Nässe und Kälte schützen und bei Wärme eine gute Luftzirkulation ermöglichen. Eigentlich ist Walking nichts Neues und auch für fast jedermann geeignet. Man kann allein oder in einer Gruppe gehen, unterwegs in Gedanken versinken oder dabei beflügelnde Musik hören.
Für Anfänger und Fortgeschrittene
Ideal ist Walking für Einsteiger sowie für ehemalige Sportler nach längerer Pause. Seniorinnen und Senioren bietet es die ideale Möglichkeit, Vitalität und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten oder diese im Alter noch zu steigern.
Dr. med. Monika Baumann
Ökonomische Herztätigkeit, verbesserte Durchblutung, günstiger Fett- und Zuckerstoffwechsel, mehr Stresstoleranz sind nur einige positive Effekte, die Walking haben kann. Über die günstigen Wirkungen eines Ausdauertrainings sind sich Medizin- und Sportwissenschaften seit langem schon einig. Und ganz speziell Walking bietet dabei den Vorteil, ein sanfter und schonender Ausdauersport zu sein.
Gehen mit Rhythmus
Und wie macht man es nun richtig? Man geht in zunächst gleich bleibendem Tempo und Rhythmus. Bei jedem Schritt wird der Fuß mit der Ferse aufgesetzt und über seine ganze Fläche abgerollt. Die Zehen unterstützen mit kräftigem Druck den Abstoß vom Boden, und die Arme schwingen im Rhythmus mit. Dabei zieht der rechte Arm nach vorne, wenn zugleich das linke Bein nach vorne schreitet. Um die Belastung des Fußgewölbes zu vermindern, sind gut gefederte Lauf- oder leichte Hikingschuhe empfehlenswert.
Kontrolle der Herzfrequenz
Um das richtige Maß zu finden, kontrolliert man während des Gehens seinen Puls – das Ist freilich nur für diejenigen sinnvoll, die es sehr genau machen möchten. Als ideale Belastung gilt eine Herzfrequenz von 180 minus Lebensalter pro Minute, d.h. ein 60- Jähriger errechnet einen Pulsschlag von 180 – 60 = 120 Herzschläge pro Minute als Trainingsfrequenz. Diese sollte nicht dauerhaft überschritten werden. So lässt sich die Pulsfrequenz am sichersten und einfachsten mit einer so genannten Pulsuhr kontrollieren.
Anfänger werden zunächst eine verbesserte Ausdauer feststellen, aber nach einigen Wochen regelmäßigen Walkings keine weitere Leistungssteigerung mehr erreichen. Um die Ausdauer noch zu erhöhen, können von jetzt an die Trainingszeit und/oder -strecke verlängert werden.
Faustregel
Aber wann ist eigentlich genug für die Gesundheit getan? Sportmedizinisch gilt, dass eine Ausdauerbelastung von täglich 20 bis 40 Minuten für die Gesunderhaltung ausreichend ist. Sollte die Kontrolle durch Pulsmessung nicht möglich sein, dann gibt es dafür folgende Faustregel: Während des Gehens sollte man ohne Atemnot sprechen können und trotzdem zum Schwitzen kommen. Wenn dies gelingt, dann liegt auch die Pulsbelastung in einem günstigen Trainingsbereich.
Kranke und Untrainierte sollten auf jeden Fall sportärztlichen Rat einholen, bevor sie mit Walking beginnen.
Mit Gefühl für die Belastung
Zur Festlegung der richtigen Trainingsintensität lassen sich eine Reihe von Faktoren heranziehen. Für die Trainingspraxis werden heute neben Puls- und Atemfrequenz auch Laktatmessungen, Schritt- bzw. Bewegungsfrequenz sowie das subjektive Belastungsempfinden herangezogen. Trotz des Einzugs technischer Hilfsmittel und wissenschaftlicher Testverfahren muss das persönliche Belastungsgefühl immer noch als das Hauptkriterium für ein erfolgversprechendes Training angesehen werden. Denn nur wer das richtige Gefühl für die entstehenden Belastungen besitzt, ist auch in der Lage, das Training unter veränderten Voraussetzungen und Bedingungen, z.B. bei gesundheitlichen Problemen, richtig durchzuführen.
Nicht gleich loslaufen
Jedes Ausdauertraining sollte mit einer 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase beginnen: leichtes Gehen, um die Muskulatur zu erwärmen, in Kombination mit Dehnungsübungen, die alle Partien des Körpers mit einbeziehen. Denn der Körper braucht etwas Zeit, um sich von Ruhe auf Dauerbelastung umzustellen. Erst dann kann ein lockeres Walking beginnen. Dabei sollten Sie eine gleichmäßige Geschwindigkeit erreichen. Zu Beginn des Trainings genügt es, 15 Minuten zu walken. Erst bei regelmäßigem Gehen können Sie die Walking-Zeit allmählich auf 30 bis 40 Minuten verlängern.
Ein Tipp: Nach dem Gehen noch mal jede Muskelpartie 20 Sekunden lang dehnen.
Fotos: amriphoto – istockphoto.com, Vuk Latinovic, ARochau – Fotolia.com, Jovanmandic – istockphoto.com, Jeanette Isfahanian
