Wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich besser und gesünder und beugt damit z.B. chronischen Krankheiten wie Herz- und Kreislauferkrankungen (Herzinfarkt), Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit) vor. Außerdem werden Gefühle der Angst und Depression vermindert und Schlaf sowie Lebensqualität verbessert.

Ich werde immer wieder gefragt: Was kann ich machen, um mich fit zu halten?
Zuerst ist es hilfreich, eine Bestands­aufnahme zu machen – wie viele Minuten in der Woche widme ich der Bewegung? Meistens erzählen mir die Patientinnen und Patienten, dass sie ca. einmal pro Woche zur Gymnastik, zum Walken oder zur Krankengym­nastik oder Osteopathie gehen. Die meisten sind erstaunt, dass dies nicht genug ist, sondern minde­stens dreimal pro Woche zu je 20 bis 40 Minuten Bewegung nötig sind, um sich gesund zu erhalten.

Welcher Einstiegssport eignet sich für Sportmuffel?
Walking ist für Einsteiger ideal sowie für ehemalige Sportler nach längerer Pause. Älteren bietet es die ideale Möglichkeit, Vitalität und körperliche Leistungs­fähigkeit zu erhalten oder diese im Alter noch zu steigern. Ökonomische Herztätigkeit, verbesserte Durchblutung, günstiger Fett- und Zuckerstoffwech­sel, mehr Stresstoleranz sind nur einige positive Effekte, die Walking haben kann. 

Dr. med Monika Baumann
Treffpunkt 55plus-
Medizin-Expertin

Und wie macht man es nun richtig? Man geht in zunächst gleich bleiben­dem Tempo und Rhythmus. Um die Belastung des Fußgewölbes zu vermin­dern, sind gut gefederte Lauf- oder leichte Hiking-schuhe empfehlenswert, evtl. mit Einlagen. Wer unsicher ist, kann selbstverständlich auch mit Nordic Walking Stöcken laufen. 

Wie kann ich mein Gleichgewicht trainieren?
Weil im Alter der Gleichgewichtssinn nachlässt und das Sturzrisiko steigt, stehen jeden Tag Balance-Übungen auf dem Programm. Sie können sich zu Beginn an einer Stuhllehne festhalten. Ein Bein wird locker vom Boden ange­hoben und Sie verharren fünf Sekun­den in dieser Stellung. Dann können Sie vorsichtig die Stuhllehne loslassen. Wenn dies ohne Unsicherheit gelingt, dann versuchen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein. Wenn Sie fort­geschritten sind, dann können Sie diese Übungen auf einer weichen Unter­fläche, z.B. auf einem Schaumstoffkissen oder einem Therapiekreisel wiederholen.

Im Winter oder wenn die körperlichen Einschränkun­gen ein Walken im Freien und Gymnastik außer Haus nicht möglich machen, dann sollten Sie ein Kon­zept für zu Hause haben. Sehr gut ist die Sendung des Bayerischen Fernsehens „Telegym”. Sie bringt die Gymnastik nach Hause ins Wohnzimmer. Unter An­leitung werden Übungen gezeigt und auf Risiken hingewiesen. Zusätzlich ist ein Heimtrainer empfeh­lenswert, um den Kreislauf in Schwung zu halten. Auf dem Heim­trainer sollte ein tägliches Programm von 15 bis 30 Minuten absolviert werden am besten bei frischer Luft.

Ideale Belastung = Herzfrequenz von 180 minus Lebens­alter pro Minute

Ein 60-Jähriger z.B. errechnet einen Pulsschlag von 180 – 60 = 120 pro Minute als Trainingsfrequenz. Diese sollte nicht dauerhaft überschritten werden.

Wenn die Kontrolle durch Pulsmessung nicht möglich ist, dann gibt es dafür folgen­de Faustregel: Während des Gehens sollte man ohne Atemnot sprechen können und trotzdem zum Schwitzen kommen. Wenn dies gelingt, dann liegt auch die Pulsbelastung in einem günstigen Trainingsbereich.

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