Wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich besser und gesünder und beugt damit z.B. chronischen Krankheiten wie Herz- und Kreislauferkrankungen (Herzinfarkt), Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit) vor. Außerdem werden Gefühle der Angst und Depression vermindert und Schlaf sowie Lebensqualität verbessert.
Ich werde immer wieder gefragt: Was kann ich machen, um mich fit zu halten?
Zuerst ist es hilfreich, eine Bestandsaufnahme zu machen – wie viele Minuten in der Woche widme ich der Bewegung? Meistens erzählen mir die Patientinnen und Patienten, dass sie ca. einmal pro Woche zur Gymnastik, zum Walken oder zur Krankengymnastik oder Osteopathie gehen. Die meisten sind erstaunt, dass dies nicht genug ist, sondern mindestens dreimal pro Woche zu je 20 bis 40 Minuten Bewegung nötig sind, um sich gesund zu erhalten.
Welcher Einstiegssport eignet sich für Sportmuffel?
Walking ist für Einsteiger ideal sowie für ehemalige Sportler nach längerer Pause. Älteren bietet es die ideale Möglichkeit, Vitalität und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten oder diese im Alter noch zu steigern. Ökonomische Herztätigkeit, verbesserte Durchblutung, günstiger Fett- und Zuckerstoffwechsel, mehr Stresstoleranz sind nur einige positive Effekte, die Walking haben kann.
Dr. med Monika Baumann
Treffpunkt 55plus-
Medizin-Expertin
Und wie macht man es nun richtig? Man geht in zunächst gleich bleibendem Tempo und Rhythmus. Um die Belastung des Fußgewölbes zu vermindern, sind gut gefederte Lauf- oder leichte Hiking-schuhe empfehlenswert, evtl. mit Einlagen. Wer unsicher ist, kann selbstverständlich auch mit Nordic Walking Stöcken laufen.
Wie kann ich mein Gleichgewicht trainieren?
Weil im Alter der Gleichgewichtssinn nachlässt und das Sturzrisiko steigt, stehen jeden Tag Balance-Übungen auf dem Programm. Sie können sich zu Beginn an einer Stuhllehne festhalten. Ein Bein wird locker vom Boden angehoben und Sie verharren fünf Sekunden in dieser Stellung. Dann können Sie vorsichtig die Stuhllehne loslassen. Wenn dies ohne Unsicherheit gelingt, dann versuchen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein. Wenn Sie fortgeschritten sind, dann können Sie diese Übungen auf einer weichen Unterfläche, z.B. auf einem Schaumstoffkissen oder einem Therapiekreisel wiederholen.
Im Winter oder wenn die körperlichen Einschränkungen ein Walken im Freien und Gymnastik außer Haus nicht möglich machen, dann sollten Sie ein Konzept für zu Hause haben. Sehr gut ist die Sendung des Bayerischen Fernsehens „Telegym”. Sie bringt die Gymnastik nach Hause ins Wohnzimmer. Unter Anleitung werden Übungen gezeigt und auf Risiken hingewiesen. Zusätzlich ist ein Heimtrainer empfehlenswert, um den Kreislauf in Schwung zu halten. Auf dem Heimtrainer sollte ein tägliches Programm von 15 bis 30 Minuten absolviert werden am besten bei frischer Luft.
Ideale Belastung = Herzfrequenz von 180 minus Lebensalter pro Minute
Ein 60-Jähriger z.B. errechnet einen Pulsschlag von 180 – 60 = 120 pro Minute als Trainingsfrequenz. Diese sollte nicht dauerhaft überschritten werden.
Wenn die Kontrolle durch Pulsmessung nicht möglich ist, dann gibt es dafür folgende Faustregel: Während des Gehens sollte man ohne Atemnot sprechen können und trotzdem zum Schwitzen kommen. Wenn dies gelingt, dann liegt auch die Pulsbelastung in einem günstigen Trainingsbereich.
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